Yaz-kış demeden sağlıklı yöntemlerle zayıflayabileceğiniz en işe yarar olduğunu düşündüğümüz kesin kilo verdiren sağlıklı diyet listelerini sizler için bir araya getirdik. İncecik ve fit görünümlü bir fizik için sabırla deneyebileceğiniz en ideal diyet listelerine haberimizin detaylarından ulaşabilirsiniz. Peki kalıcı kilo verdiren sağlıklı diyet listeleri hangileri? Zayıflatan diyet listeleri neler?Evde sağlıklı beslenerek kilo verilir mi? Zayıflamanıza yol gösterebilecek diyet listeleri...
Uzmanlar Ne Diyor?
Bu diyet listesinde çoğunlukla meyve ve sebzeler yer alır. Menülerinizde dengeli olarak sebze meyvelerin artışı ile dengeli bir beslenmeye teşvik edilirsiniz.
Diyet grupları birbirlerini hem motive ediyor hemde diyeti daha iyi sürdürmek için yemek tarifleri paylaşmak için bir fırsat sunuyor.
Bunun yanında bu diyette insanlara porsiyon boyutları veya kalori hakkında bilgi verilmez. İnsanları uzun vadede yeme alışkanlıklarını daha sağlıklı gıdalara değiştirerek kilo vermeleri amaçlanır.
Haftalık düzenli tartılmalar ve diyet grupları kilo vermek isteyenlerin motivasyonlarının düşmesini engeller.
Slimming Word Diyet Listesi
1. Gün
Kahvaltı: Az yağlı yoğurt üzerine portakal, kivi dilimleri serpin ve 40 gr müsli ile beraber tüketin.
Ara Öğün: 250 ml süt ile yapılan bir latte ile keyif yapın.
Öğle Yemeği: Sevdiğiniz yeşillikler ile (domates, salatalık, marul, turp, havuç) yağsız derisiz tavuk eti.
Ara Öğün: Şekersiz kahve, çay veya yeşil çay
Akşam Yemeği: Limonlu ve sarımsaklı gevrek ekmek kırıntıları ile ızgara balık.
2. Gün
Kahvaltı: Yumurta, kuşkonmaz ve biber beraber fırına pişirin.
Öğle Yemeği: Ton balıklı tost: 2 dilim kepekli ekmek arasına ton balığı ve 30 gram kaşar ekleyin.
Akşam Yemeği: Tavuk ve kırmızı et ile beraber bol bol salata .
Ara Öğün: Yağsız yoğurt ile portakal parçaları üzerine zencefil serpin.
3.Gün
Kahvaltı: Yağsız yoğurt ile beraber meyve ve 40 gram müsli bir tabakta karıştırın.
Öğle Yemeği: Patates, 30 gram kaşar, biber, havuç ve mısırı beraber pişirim marul ile beraber tüketin.
Ara Öğün: Sütlü bir içecek seçin.
Akşam Yemeği: Yağsız bifteğin yanında patates püresi
Ara Öğün: Taze mısır haşlayın.
4. Gün
Kahvaltı: 60 gram iki dilim kepekli ekmek arasına pastırma, 30 gram kaşar peyniri, göbek salata ve domates ekleyip keyfini çıkarın.
Öğle Yemeği: Biber, ıspanak, domates ve yumurta ile fırında lezzetli bir kek hazırlayın.
Akşam Yemeği: Izgara levrek ile beraber bol yeşillikli bir salata.
Ara Öğün: Biraz kuru meyve ile beraber güzel bir kahvenin tadını çıkarın.
5. Gün
Kahvaltı: Kavun, ananas, kivi gibi karışık meyveli yağsız yoğurt , 20 gram badem ve 1 kaşığı bal ile meyveli kahvaltının tadını çıkarın.
Ara Öğün: 250 ml az yağlı süt ile yapılan lattenin keyfini çıkarın.
Öğle Yemeği: Bol sebzeli bir makarna
Akşam Yemeği: Tavuk şinitzel ile lahana turşusu ve fırında patates
Ara Öğün: Patlamış mısır.
6. Gün
Kahvaltı: Yumurta, domates, soğan ve 75 gram peynir ile balıklı bir sandviç hazırlayın 2 dilim kepekli ekmek arasına.
Öğle Yemeği: Yağsız derisiz tavuk ile beraber bulgur ve salata.
Ara Öğün: Az yağlı sütten yapılmış latte.
Akşam Yemeği: Az yağlı krema ile sosisli bir makarna hazırlayın.
Ara Öğün: Marul yaprakları ile balıklı bir sandviç hazırlayın domates ve limon ile tadını zenginleştirin.
7. Gün
Kahvaltı: Yumurta, domates, salatalık, biber ve iki dilim kepek ekmeği.
Ara Öğün: 250 ml süt ile yapılan bir lattenin keyfini çıkarın.
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu muhteşem bir salata hazırlayın.
Akşam Yemeği: Az yağlı bir et ile fırında veya haşlama ile sebzeli bir türlü tüm aile yetecektir.
Ara Öğün: Çilek ve az yağlı yoğurt.
Kalori Takibi (Weightwatchers)
Uzun vadede gıdalarla pozitif bir ilişkiyi teşvik eden yapay zeka sistemidir. Dilediğiniz kadar sebze ve meyve yemenizi teşvik eden, kalori kontrollü bir diyet sistemi, her yiyeceği sisteme ekleyerek amaç kişinin hedef kaloriyi geçmemesidir.
Akıllı telefonunuzda bulunana uygulama ile sıkı bir kalori takibi yapılır ve haftalık diyetisyen toplantılarında olumlu davranışlar güçlendirilir hedef haftada 1 kilo vermektir.
Uzmanlar Ne Diyor?
Diyet planı iyi dengelenmiştir, herhangi bir yiyecek kısıtı yoktur. Böylece diyeti uygulamak daha kolaydır. Arkadaşlarınız ile dışarı çıktığınızda diyeti bozmak durumunda kalmazsınız. Sadece kalori hedefinize sadık kalmanız gerekir.
Bununla birlikte yenilen tüm yiyecekleri sisteme girmek zaman alabiliyor. Diyet yapan kişi porsiyonların büyüklüklerini sisteme doğru girmezse kalori hedefinin altında kaldığı halde çok çabuk kilo almaya başlayabilir.
İnsanlar daha pahalı olabilecek ve piyasadaki ürünlerden de kaliteli olmayan kendi ürünlerini satın almaya teşvik edilebilir. Bu da sağlıklı zayıflama hedefinden ziyade daha karlı bir işletme hedefine geçişle sonuçlanabilir.
Alkalin Diyet
Bu diyet asitli içecekleri içmeyi yasaklar. Alkalin diyetinin özünde şekerli, alkollü ve işlenmiş gıdaları keserek sağlık risklerini en aza indirir.
Alkol, kafein, şeker, inek sütü, kırmızı et ve gluten içeren gıdalar yerine; sebzeler, çiğ gıdalar, fındık, alkalin su ve yeşil meyve sularını tercih etmenizi tavsiye eder.
Kesilen gıdalar göz önüne alındığında kilo kaybı kaçınılmazdır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Şekerli, asitli, alkollü ve işlenmiş gıdaların kesilmesi ve daha çok sebzelerin tercih edilmesi durumunda sağlıklı kilo vermek kolay olabilir.
Bunun yanında diyet biliminin yanlış yorumlanmasına dayanır ve arkasında hiçbir net kanıt yoktur. Vücut, pH’sini sıkı bir aralıkta düzenler ve diyetiniz bu durumu değiştiremez.
Diyetin daha kısıtlayıcı versiyonları süt gibi tüm gıda gruplarını keser. Bu durum kalsiyum alımını azaltır ve uzun vadede devam ettirilirse kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
Alkali Diyeti Listesi
Sabah uyanınca güne alkali su ile başlayın. 2 litre alkali suyun içine biraz bal ve limon ekleyin (Alkali su tarifi: 2 litre suya 1 tatlı kaşığı İngiliz karbonatı (temin edemezseniz normal karbonat koyun) ekleyip karıştırın. Bu suyu diyetiniz boyunca çay ve yemeklerinizde kullanabilirsiniz.
Güne az bal ve limon eklenmiş alkali su ile başlayın
Kahvaltı: 1 kase az yağlı yoğurt, 5-6 kaşık yulaf ezmesi, 3 adet ceviz, 1 çay kaşığı kadar toz tarçın, 3-4 tane kuru erik
Kahvaltı ettikten sonra 1 fincan rezene çayı (Alkali su ile yapılacak)
Ara öğün: 1 tane armut, 1 şişe içine nane yaprağı ilave edilmiş maden suyu
Öğle yemeği: 1 kase brokoli çorbası, 1-2 dilim kızartılmış çavdar ekmeği yahut, az zeytinyağlı havuç salatası.
Ara öğün: 1 adet yeşil elma ve kivi, 1 avuç çiğ badem, 1 fincan alkali su ile hazırlanmış beyaz çay
Akşam Yemeği: Izgara balık, buharda pişirilmiş brüksel lahanası, limonlu ve taze kerevizli roka salatası
GM Diyeti
Son derece katı bir yedi günlük plandan oluşur. GM diyet planı alkol, çay ve kahveyi keserken günde 12-15 bardak su içilmesini önerir. Yiyeceklerden alınan kaloriyi iyice kısıtlar.
Birinci günde sadece meyve yersiniz, muz hariç. İkinci günü fırında patates ve sebze önerilir. Üçüncü gün meyve sebze beraber yenir ancak patates ve muz yasaktır.
Dördüncü gün sekiz tane muz, üç bardak süt ve lahana, soğan ve diğer sebzelerden oluşan bir GM çorbası içersiniz.
Beşinci gün iki porsiyon yağsız et (kırmızı et, tavuk veya balık) ve altı adet domates yiyebilirsiniz. Altıncı gün istediğiniz kadar protein ve sebze yiyebilirsiniz. Son gün ise istediğiniz kadar meyve, sebze ve bulgur önerilir ama protein almanız yasaktır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Bu diyet çok kısıtlayıcı ve uyguladığınızda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Spor yapmayı kesmeniz gerekebilir. Yoga gibi hafif egzersizler önerilir.
Hızlı kilo kaybı ve gerçek yağ kaybı görülür, fazla sudan biraz ağırlık olur. Ancak karbonhidrat içeren gıdalar yediğinizde verdiğiniz kiloları çok çabuk geri alacaksınız.
Uzun vadede metabolizma hızını düşürecektir. Kas kaybına da neden olabilir. Kilonuzu korumanız zorlaşabilir.
İşte yedi güne ayrılmış örnek bir GM diyet planı:
Birinci gün
Kahvaltı: 1 kase karışık meyve (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kiraz)
Ara öğün: 1 armut
Öğle yemeği: 1 elma
Ara öğün: 1 kase karpuz
Akşam yemeği: 1 portakal
Ara öğün: 1 kase dolusu kavun dilimleri
İkinci gün
Kahvaltı: 1 kase haşlanmış patates
Ara öğün: 1 kase havuç
Öğle yemeği: 1 bağ brokoli
Ara öğün: 1 kase kiraz domates
Akşam yemeği: 1 kase roka ile 5 tane kuşkonmaz
Ara öğün: 1/3 salatalık
Üçüncü gün
Kahvaltı: 1 adet elma
Ara öğün: 1 kase kiraz domates
Öğle yemeği: 1 kase ıspanak, salatalık ve domates
Ara öğün: 1 portakal
Akşam yemeği: 1 kase lahana, çilek ve avokado
Ara öğün: 1 kase karışık kırmızı meyve (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kiraz)
Dördüncü gün
Kahvaltı: 1 bardak süt ile 2 büyük muz
Öğle yemeği: 1 bardak süt ile 2 büyük muz
Akşam Yemeği: 1 bardak sütle 2 büyük muz
Beşinci gün
Kahvaltı: 3 bütün domates
Öğle yemeği: 1 bütün domatesli 284 gram biftek
Akşam yemeği: 2 bütün domatesli 284 gram balık
Altıncı gün
Kahvaltı: Yarım avokado
Öğle yemeği: 284 gram kuşkonmaz ve kiraz domatesli ızgara tavuk göğsü
Akşam yemeği: 284 gram haşlanmış somon balığı ile lahana
Yedinci gün
Kahvaltı: 1 kase bulgur pilavı ile 1 dilim karpuz
Öğle yemeği: 1 kase bulgur pilavı ile brokoli ve 1 bardak meyve suyu
Akşam yemeği: 1 kase karışık sebzeli bulgur pilavı
Güney Kumsalı Diyeti (Sout Beach)
Kalp sağlığına öncelik veren iki haftalık Düşük Glysemik İndeks Diyeti. Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için Glysemil İndeks bir besinin vücuda alındıktan sonra kan şekerini yükseltme kapasitesine denir.
Günde üç öğün ve iki atıştırmalık yağsız protein, et, balık, tavuk ve bazı düşük glysemik indekse sahip sebze ve doymuş yağlardan oluşur.
Kalori sayma veya porsiyon sınırlaması olmamasına rağmen sıkı takip edilmesi gereken bir egzersiz planı vardır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Düşük glisemik indekse sahip gıdalar enerjiyi vücuda daha yavaş gönderir. Bu nedenle vücutta enerji dalgalanmalarını engellerler
Üç öğün ve iki ara öğün ile gün boyu vücuda dengeli bir enerji girişi gerçekleşir. Bu vücut ve kilo vermek için idealdir.
Sağlıklı beslenme ilkelerine dayanan ve iyi dengelenmiş bir diyet. Bununla birlikte vermeniz gereken kilo 10 kilogramdan fazla ise bir diyetisyen tarafından takip edilerek uygulanması gereklidir. Sizi bazı vitamin ve minerallerden mahrum bırakabilir.
Porsiyon boyutları ve kalori sayma konusunda herhangi bir eğitim yoktur, bu durum bazı insanlara hitap edebilir. Ancak uzun vadede kilonuzu korumanıza yardımcı olmayacaktır.
Dukan Diyeti
Kademeli ve sürdürülebilir kilo kaybı için dört aşamalı bir diyet planı sunar. Dukan diyeti sıkı bir yağsız protein diyeti ile başlar ve ardından meyve, sebze ve karbonhidratların kademeli olarak yeniden alınmasını önerir.
Diyete istediğiniz kadar uzun süre devam edebilirsiniz. Ancak protein haftada sadece bir kez tavsiye edilir.
Dukan diyeti hakkında daha fazla bilgi almak ve dukan diyet listesi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Uzmanlar Ne Diyor?
Hızlı kilo vaadi bazı insanları motive edebilir. Bununla birlikte diyet çok sıkı olduğu ve çeşitliliği olmadığı için sürdürülebilir değildir. Bu nedenle insanlar diyeti bıraktıktan sonra hızlı kilo alabilir.
Beslenme açısından dengeli değildir ve bazı durumlarda uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabilir. Erken dönemlerde diyette karbonhidrat, meyve ve sebzenin az olması kabızlık, uykusuzluk ve yorgunluk ile sonuçlanabilir.
Cambridge Diyeti
Cambridge zayıflama planı kendi marka çorbası, püresi, içecekleri ve atıştırmalıklarını içeren bir diyettir. Birkaç öğün dışında sadece bu yiyecekler tüketilir.
Kilo verme hedefinize göre bir plan seçiyor ve diyetisyen eşliğinde bu diyet uygulanır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Bir diyetisyenin desteği ve uzun vadeli bir kilo kontrolü planı olması insanları hedefe giden yolda motive edecektir.
Diyet menüsünde insanın ihtiyaç duyacağı tüm vitamin ve mineralleri içerir ancak beslenme biçimi kişi çevresinden biraz izole edilmiş hissi verebilir.
Karbonhidrat ve lif alımı azdır buda yorgunluk ve kabızlığa neden olabilir.
Kilo kaybı veya koruması için uzun vadeli bir yol değildir. Günde 1000 kaloriden az diyetler en fazla 12 hafta sürdürülmelidir. Bu tür diyetler mutlaka bir uzman desteği alınarak uygulanmalıdır.
Part-Time Diyeti (5:2)
Haftanın beş günü normal beslen ve kalan iki günde oruç tut. Birçok kişi tarafından daha gerçekçi hedefler sunduğu için tercih edilen bir diyettir.
İki oruç gününde kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori sınırlaması vardır. Oruçlu günlerde normal günlerde yediğiniz kalorinin sadece 25%’ni tüketmeniz önerilir.
Uzmanlar Ne Diyor?
Haftada sadece iki gün kalori takibi olması diyeti takip edenler için daha kolaydır. Diyet takip edilirse standart bir kalori takip diyeti ile benzer oranda kilo kaybı oluşturabilir.
Çalışmalar aynı zamanda tip 2 diyabet riskini azalttığını ve obezite ile ilgili kanser riskini azalttığını buldu.
Bazı insanlar normal günlerde çok fazla yemek yiyebilir buda uzun süreli bir kilo kaybını getirmeyecektir.
Oruçlu günlerde insanlar yorgunluk duyabilir ve normal faaliyetlerini yapamayabilirler.
Paleo Diyeti
Yüksek proteinli, düşük karbonhidrat içeren Paleo diyeti avcı toplayıcı atalarımız gibi yememiz gerektiğine inanmak üzerine kurulmuştur. Hububat, tahıl, süt, rafine şeker, patates ve muz tamamen yasaktır. Bunların yerine yumurta, fıstık, tohum, meyve, sebze, otlar ve baharatlar tüketilebilir.
Uzmanlar Ne Diyor?
İşlenmiş gıdaların olmayışı ve sağlıklı bir beslenme önerisi nedeniyle teşvik edilebilecek bir diyettir.
Diyetin et ürünleri üzerine kurulmuş olması nedeniyle takip edilmesi pahalı olabilir.
Bazı versiyonlarının süt ve tam tahılları kesmesi eksik beslenme ile kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu gibi diyetler bilimsel bir kanıt olmasa da şüpheler çok fazladır.
Yeni Atkins Diyeti
Bu diyetin arkasındaki fikir, karbonhidratları azaltarak vücudun yağ yakma moduna geçeceği fikridir. Günlük 20-25 gram karbonhidrat alınımı ile vücudumuzun enerji için yağ yakma moduna geçeceği böylece kilo kaybı yaşanacağı öngörülür.
Yavaş yavaş karbonhidrat alımının yükseltimi ile kişi kendi ideal karbonhidrat alma miktarını bulup kilosunu koruyabilir.
Haftada yaklaşık 3,5 kilograma kadar kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Atkins diyeti ve ketojenik diyetin farklarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Uzmanlar Ne Diyor?
Bu planda önerilen işlenmiş etler, kırmızı et ve doymuş yağ miktarları sağlıklı beslenme kurallarına aykırıdır. Doymuş yağ oranı yüksek diyetler kalp hastalıkları riskini arttırır.
Bu diyet planında çok düşük miktarda karbonhidrat olması yorgunluk ve kabızlığa neden olabilir. Ayrıca verilen kiloların büyük kısmı yağ kaybından ziyade su kaybı sonucu meydana gelecektir.
İnce ve Hızlı Diyeti (Slim Fast)
Beden Kitle İndeksi 25 ve üstü için geçerli bir yemek planı içeren bir diyettir. Zaman sınırlaması yoktur. Hedef kilonuza erişene kadar devam edebilirsiniz.
Diyet haftalık 0,5-1 kilogram arası kilo kaybı olmasını öngörür. Hedef kilonuza ulaştıktan sonra diyete bir gün uyup birgün özgür geçirmenizi önerir.
Uzmanlar Ne Diyor?
Online destek ile bu diyette yolunuza devam etmeniz çok kolay olacaktır. Pek çok kişinin sadık kalması kolay ve bulması kolay olması nedeniyle zayıflamanıza yardımcı olabilir. Kilo verme oranı sağlık kuruluşları tarafından önerilen oranlar ile uyumludur.
Ancak diyet planı uzun vadede yeme alışkanlıkları üzerinde bir değişiklik oluşturmaz. Ayrıca kişiler günde beş porsiyon meyve veya sebze yemekte zorlanabilirler.
Hafif Yaşam (LighterLife)
Beden Kitle İndeksi (BKİ) 30 veya daha yukarı olan insanlar için yemek alışkanlığını değiştirme planıdır LighterLife diyeti. Haftalık diyetisyen takibi ile günde dört paket LighterLife ürünleri tüketiyorsunuz. BKİ değeri daha düşük olanlar için üç paket ve bir öğün onaylanan gıdalardan oluşan yemek öneriliyor.
Uzmanlar Ne Diyor?
İnsanlara uzun vadede faydalı olabilecek, yeme ve kilo vermenin yanında motivasyon için önemli olan danışmanlık hizmeti veriyor olması çok iyi. İnsanlar yemekleri ve menü değişiklikleri çok kolay ve zahmetsiz buluyor.
Çok düşük kalorili bir diyet 12 haftadan fazla uygulanması önerilmez. Diyetisyen desteği olmadan uygulanmasında sakıncalar olabilir.
Akdeniz Diyeti
Tabağınıza sebze, meyve, fasulye, kepekli tahıl doldurun ve yan tarafına küçük bir balık, beyaz et veya bir bardak süt ekleyin. Akdeniz diyeti okyanusu çevreleyen sağlıklı yağlar ve taze ürünler yetiştiren akdeniz ükelerinden esinlenmiştir.
Bu kuralcı bir diyet değildir. Beslenme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirip daha sağlıklı ürünlerle değiştirmenizi önerir.
Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Uzmanlar Ne Diyor?
Geniş tıbbi araştırmaların ardından, Akdeniz diyetinin kalp hastalıklarını, felç riskini azalttığı ve kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteren güçlü kanıtlar bulunmuştur.
Takip edilmesi çok kolay bir diyettir. Gıdalar her süpermarkette kolayca bulunabilir. Sosyal hayatı etkilemeyen ve gittiğiniz her restaurantta diyetinize uygun bir menü bulabilirsiniz.
Bunlarla birlikte daha fazla çalışma, aslında diyetin kendisinden ziyade bu tür sağlık yararları üreten Akdeniz yaşam tarzının bir yansımasıdır. Daha az stres ve daha fazla sosyal çevre ile zaman geçirmeyi teşvik eder.
Uzmanlar Ne Diyor?
Bu diyet listesinde çoğunlukla meyve ve sebzeler yer alır. Menülerinizde dengeli olarak sebze meyvelerin artışı ile dengeli bir beslenmeye teşvik edilirsiniz.
Diyet grupları birbirlerini hem motive ediyor hemde diyeti daha iyi sürdürmek için yemek tarifleri paylaşmak için bir fırsat sunuyor.
Bunun yanında bu diyette insanlara porsiyon boyutları veya kalori hakkında bilgi verilmez. İnsanları uzun vadede yeme alışkanlıklarını daha sağlıklı gıdalara değiştirerek kilo vermeleri amaçlanır.
Haftalık düzenli tartılmalar ve diyet grupları kilo vermek isteyenlerin motivasyonlarının düşmesini engeller.
Slimming Word Diyet Listesi
1. Gün
Kahvaltı: Az yağlı yoğurt üzerine portakal, kivi dilimleri serpin ve 40 gr müsli ile beraber tüketin.
Ara Öğün: 250 ml süt ile yapılan bir latte ile keyif yapın.
Öğle Yemeği: Sevdiğiniz yeşillikler ile (domates, salatalık, marul, turp, havuç) yağsız derisiz tavuk eti.
Ara Öğün: Şekersiz kahve, çay veya yeşil çay
Akşam Yemeği: Limonlu ve sarımsaklı gevrek ekmek kırıntıları ile ızgara balık.
2. Gün
Kahvaltı: Yumurta, kuşkonmaz ve biber beraber fırına pişirin.
Öğle Yemeği: Ton balıklı tost: 2 dilim kepekli ekmek arasına ton balığı ve 30 gram kaşar ekleyin.
Akşam Yemeği: Tavuk ve kırmızı et ile beraber bol bol salata .
Ara Öğün: Yağsız yoğurt ile portakal parçaları üzerine zencefil serpin.
3.Gün
Kahvaltı: Yağsız yoğurt ile beraber meyve ve 40 gram müsli bir tabakta karıştırın.
Öğle Yemeği: Patates, 30 gram kaşar, biber, havuç ve mısırı beraber pişirim marul ile beraber tüketin.
Ara Öğün: Sütlü bir içecek seçin.
Akşam Yemeği: Yağsız bifteğin yanında patates püresi
Ara Öğün: Taze mısır haşlayın.
4. Gün
Kahvaltı: 60 gram iki dilim kepekli ekmek arasına pastırma, 30 gram kaşar peyniri, göbek salata ve domates ekleyip keyfini çıkarın.
Öğle Yemeği: Biber, ıspanak, domates ve yumurta ile fırında lezzetli bir kek hazırlayın.
Akşam Yemeği: Izgara levrek ile beraber bol yeşillikli bir salata.
Ara Öğün: Biraz kuru meyve ile beraber güzel bir kahvenin tadını çıkarın.
5. Gün
Kahvaltı: Kavun, ananas, kivi gibi karışık meyveli yağsız yoğurt , 20 gram badem ve 1 kaşığı bal ile meyveli kahvaltının tadını çıkarın.
Ara Öğün: 250 ml az yağlı süt ile yapılan lattenin keyfini çıkarın.
Öğle Yemeği: Bol sebzeli bir makarna
Akşam Yemeği: Tavuk şinitzel ile lahana turşusu ve fırında patates
Ara Öğün: Patlamış mısır.
6. Gün
Kahvaltı: Yumurta, domates, soğan ve 75 gram peynir ile balıklı bir sandviç hazırlayın 2 dilim kepekli ekmek arasına.
Öğle Yemeği: Yağsız derisiz tavuk ile beraber bulgur ve salata.
Ara Öğün: Az yağlı sütten yapılmış latte.
Akşam Yemeği: Az yağlı krema ile sosisli bir makarna hazırlayın.
Ara Öğün: Marul yaprakları ile balıklı bir sandviç hazırlayın domates ve limon ile tadını zenginleştirin.
7. Gün
Kahvaltı: Yumurta, domates, salatalık, biber ve iki dilim kepek ekmeği.
Ara Öğün: 250 ml süt ile yapılan bir lattenin keyfini çıkarın.
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu muhteşem bir salata hazırlayın.
Akşam Yemeği: Az yağlı bir et ile fırında veya haşlama ile sebzeli bir türlü tüm aile yetecektir.
Ara Öğün: Çilek ve az yağlı yoğurt.
Kalori Takibi (Weightwatchers)
Uzun vadede gıdalarla pozitif bir ilişkiyi teşvik eden yapay zeka sistemidir. Dilediğiniz kadar sebze ve meyve yemenizi teşvik eden, kalori kontrollü bir diyet sistemi, her yiyeceği sisteme ekleyerek amaç kişinin hedef kaloriyi geçmemesidir.
Akıllı telefonunuzda bulunana uygulama ile sıkı bir kalori takibi yapılır ve haftalık diyetisyen toplantılarında olumlu davranışlar güçlendirilir hedef haftada 1 kilo vermektir.
Uzmanlar Ne Diyor?
Diyet planı iyi dengelenmiştir, herhangi bir yiyecek kısıtı yoktur. Böylece diyeti uygulamak daha kolaydır. Arkadaşlarınız ile dışarı çıktığınızda diyeti bozmak durumunda kalmazsınız. Sadece kalori hedefinize sadık kalmanız gerekir.
Bununla birlikte yenilen tüm yiyecekleri sisteme girmek zaman alabiliyor. Diyet yapan kişi porsiyonların büyüklüklerini sisteme doğru girmezse kalori hedefinin altında kaldığı halde çok çabuk kilo almaya başlayabilir.
İnsanlar daha pahalı olabilecek ve piyasadaki ürünlerden de kaliteli olmayan kendi ürünlerini satın almaya teşvik edilebilir. Bu da sağlıklı zayıflama hedefinden ziyade daha karlı bir işletme hedefine geçişle sonuçlanabilir.
Alkalin Diyet
Bu diyet asitli içecekleri içmeyi yasaklar. Alkalin diyetinin özünde şekerli, alkollü ve işlenmiş gıdaları keserek sağlık risklerini en aza indirir.
Alkol, kafein, şeker, inek sütü, kırmızı et ve gluten içeren gıdalar yerine; sebzeler, çiğ gıdalar, fındık, alkalin su ve yeşil meyve sularını tercih etmenizi tavsiye eder.
Kesilen gıdalar göz önüne alındığında kilo kaybı kaçınılmazdır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Şekerli, asitli, alkollü ve işlenmiş gıdaların kesilmesi ve daha çok sebzelerin tercih edilmesi durumunda sağlıklı kilo vermek kolay olabilir.
Bunun yanında diyet biliminin yanlış yorumlanmasına dayanır ve arkasında hiçbir net kanıt yoktur. Vücut, pH’sini sıkı bir aralıkta düzenler ve diyetiniz bu durumu değiştiremez.
Diyetin daha kısıtlayıcı versiyonları süt gibi tüm gıda gruplarını keser. Bu durum kalsiyum alımını azaltır ve uzun vadede devam ettirilirse kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
Alkali Diyeti Listesi
Sabah uyanınca güne alkali su ile başlayın. 2 litre alkali suyun içine biraz bal ve limon ekleyin (Alkali su tarifi: 2 litre suya 1 tatlı kaşığı İngiliz karbonatı (temin edemezseniz normal karbonat koyun) ekleyip karıştırın. Bu suyu diyetiniz boyunca çay ve yemeklerinizde kullanabilirsiniz.
Güne az bal ve limon eklenmiş alkali su ile başlayın
Kahvaltı: 1 kase az yağlı yoğurt, 5-6 kaşık yulaf ezmesi, 3 adet ceviz, 1 çay kaşığı kadar toz tarçın, 3-4 tane kuru erik
Kahvaltı ettikten sonra 1 fincan rezene çayı (Alkali su ile yapılacak)
Ara öğün: 1 tane armut, 1 şişe içine nane yaprağı ilave edilmiş maden suyu
Öğle yemeği: 1 kase brokoli çorbası, 1-2 dilim kızartılmış çavdar ekmeği yahut, az zeytinyağlı havuç salatası.
Ara öğün: 1 adet yeşil elma ve kivi, 1 avuç çiğ badem, 1 fincan alkali su ile hazırlanmış beyaz çay
Akşam Yemeği: Izgara balık, buharda pişirilmiş brüksel lahanası, limonlu ve taze kerevizli roka salatası
GM Diyeti
Son derece katı bir yedi günlük plandan oluşur. GM diyet planı alkol, çay ve kahveyi keserken günde 12-15 bardak su içilmesini önerir. Yiyeceklerden alınan kaloriyi iyice kısıtlar.
Birinci günde sadece meyve yersiniz, muz hariç. İkinci günü fırında patates ve sebze önerilir. Üçüncü gün meyve sebze beraber yenir ancak patates ve muz yasaktır.
Dördüncü gün sekiz tane muz, üç bardak süt ve lahana, soğan ve diğer sebzelerden oluşan bir GM çorbası içersiniz.
Beşinci gün iki porsiyon yağsız et (kırmızı et, tavuk veya balık) ve altı adet domates yiyebilirsiniz. Altıncı gün istediğiniz kadar protein ve sebze yiyebilirsiniz. Son gün ise istediğiniz kadar meyve, sebze ve bulgur önerilir ama protein almanız yasaktır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Bu diyet çok kısıtlayıcı ve uyguladığınızda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Spor yapmayı kesmeniz gerekebilir. Yoga gibi hafif egzersizler önerilir.
Hızlı kilo kaybı ve gerçek yağ kaybı görülür, fazla sudan biraz ağırlık olur. Ancak karbonhidrat içeren gıdalar yediğinizde verdiğiniz kiloları çok çabuk geri alacaksınız.
Uzun vadede metabolizma hızını düşürecektir. Kas kaybına da neden olabilir. Kilonuzu korumanız zorlaşabilir.
İşte yedi güne ayrılmış örnek bir GM diyet planı:
Birinci gün
Kahvaltı: 1 kase karışık meyve (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kiraz)
Ara öğün: 1 armut
Öğle yemeği: 1 elma
Ara öğün: 1 kase karpuz
Akşam yemeği: 1 portakal
Ara öğün: 1 kase dolusu kavun dilimleri
İkinci gün
Kahvaltı: 1 kase haşlanmış patates
Ara öğün: 1 kase havuç
Öğle yemeği: 1 bağ brokoli
Ara öğün: 1 kase kiraz domates
Akşam yemeği: 1 kase roka ile 5 tane kuşkonmaz
Ara öğün: 1/3 salatalık
Üçüncü gün
Kahvaltı: 1 adet elma
Ara öğün: 1 kase kiraz domates
Öğle yemeği: 1 kase ıspanak, salatalık ve domates
Ara öğün: 1 portakal
Akşam yemeği: 1 kase lahana, çilek ve avokado
Ara öğün: 1 kase karışık kırmızı meyve (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kiraz)
Dördüncü gün
Kahvaltı: 1 bardak süt ile 2 büyük muz
Öğle yemeği: 1 bardak süt ile 2 büyük muz
Akşam Yemeği: 1 bardak sütle 2 büyük muz
Beşinci gün
Kahvaltı: 3 bütün domates
Öğle yemeği: 1 bütün domatesli 284 gram biftek
Akşam yemeği: 2 bütün domatesli 284 gram balık
Altıncı gün
Kahvaltı: Yarım avokado
Öğle yemeği: 284 gram kuşkonmaz ve kiraz domatesli ızgara tavuk göğsü
Akşam yemeği: 284 gram haşlanmış somon balığı ile lahana
Yedinci gün
Kahvaltı: 1 kase bulgur pilavı ile 1 dilim karpuz
Öğle yemeği: 1 kase bulgur pilavı ile brokoli ve 1 bardak meyve suyu
Akşam yemeği: 1 kase karışık sebzeli bulgur pilavı
Güney Kumsalı Diyeti (Sout Beach)
Kalp sağlığına öncelik veren iki haftalık Düşük Glysemik İndeks Diyeti. Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için Glysemil İndeks bir besinin vücuda alındıktan sonra kan şekerini yükseltme kapasitesine denir.
Günde üç öğün ve iki atıştırmalık yağsız protein, et, balık, tavuk ve bazı düşük glysemik indekse sahip sebze ve doymuş yağlardan oluşur.
Kalori sayma veya porsiyon sınırlaması olmamasına rağmen sıkı takip edilmesi gereken bir egzersiz planı vardır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Düşük glisemik indekse sahip gıdalar enerjiyi vücuda daha yavaş gönderir. Bu nedenle vücutta enerji dalgalanmalarını engellerler
Üç öğün ve iki ara öğün ile gün boyu vücuda dengeli bir enerji girişi gerçekleşir. Bu vücut ve kilo vermek için idealdir.
Sağlıklı beslenme ilkelerine dayanan ve iyi dengelenmiş bir diyet. Bununla birlikte vermeniz gereken kilo 10 kilogramdan fazla ise bir diyetisyen tarafından takip edilerek uygulanması gereklidir. Sizi bazı vitamin ve minerallerden mahrum bırakabilir.
Porsiyon boyutları ve kalori sayma konusunda herhangi bir eğitim yoktur, bu durum bazı insanlara hitap edebilir. Ancak uzun vadede kilonuzu korumanıza yardımcı olmayacaktır.
Dukan Diyeti
Kademeli ve sürdürülebilir kilo kaybı için dört aşamalı bir diyet planı sunar. Dukan diyeti sıkı bir yağsız protein diyeti ile başlar ve ardından meyve, sebze ve karbonhidratların kademeli olarak yeniden alınmasını önerir.
Diyete istediğiniz kadar uzun süre devam edebilirsiniz. Ancak protein haftada sadece bir kez tavsiye edilir.
Dukan diyeti hakkında daha fazla bilgi almak ve dukan diyet listesi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Uzmanlar Ne Diyor?
Hızlı kilo vaadi bazı insanları motive edebilir. Bununla birlikte diyet çok sıkı olduğu ve çeşitliliği olmadığı için sürdürülebilir değildir. Bu nedenle insanlar diyeti bıraktıktan sonra hızlı kilo alabilir.
Beslenme açısından dengeli değildir ve bazı durumlarda uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabilir. Erken dönemlerde diyette karbonhidrat, meyve ve sebzenin az olması kabızlık, uykusuzluk ve yorgunluk ile sonuçlanabilir.
Cambridge Diyeti
Cambridge zayıflama planı kendi marka çorbası, püresi, içecekleri ve atıştırmalıklarını içeren bir diyettir. Birkaç öğün dışında sadece bu yiyecekler tüketilir.
Kilo verme hedefinize göre bir plan seçiyor ve diyetisyen eşliğinde bu diyet uygulanır.
Uzmanlar Ne Diyor?
Bir diyetisyenin desteği ve uzun vadeli bir kilo kontrolü planı olması insanları hedefe giden yolda motive edecektir.
Diyet menüsünde insanın ihtiyaç duyacağı tüm vitamin ve mineralleri içerir ancak beslenme biçimi kişi çevresinden biraz izole edilmiş hissi verebilir.
Karbonhidrat ve lif alımı azdır buda yorgunluk ve kabızlığa neden olabilir.
Kilo kaybı veya koruması için uzun vadeli bir yol değildir. Günde 1000 kaloriden az diyetler en fazla 12 hafta sürdürülmelidir. Bu tür diyetler mutlaka bir uzman desteği alınarak uygulanmalıdır.
Part-Time Diyeti (5:2)
Haftanın beş günü normal beslen ve kalan iki günde oruç tut. Birçok kişi tarafından daha gerçekçi hedefler sunduğu için tercih edilen bir diyettir.
İki oruç gününde kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori sınırlaması vardır. Oruçlu günlerde normal günlerde yediğiniz kalorinin sadece 25%’ni tüketmeniz önerilir.
Uzmanlar Ne Diyor?
Haftada sadece iki gün kalori takibi olması diyeti takip edenler için daha kolaydır. Diyet takip edilirse standart bir kalori takip diyeti ile benzer oranda kilo kaybı oluşturabilir.
Çalışmalar aynı zamanda tip 2 diyabet riskini azalttığını ve obezite ile ilgili kanser riskini azalttığını buldu.
Bazı insanlar normal günlerde çok fazla yemek yiyebilir buda uzun süreli bir kilo kaybını getirmeyecektir.
Oruçlu günlerde insanlar yorgunluk duyabilir ve normal faaliyetlerini yapamayabilirler.
Paleo Diyeti
Yüksek proteinli, düşük karbonhidrat içeren Paleo diyeti avcı toplayıcı atalarımız gibi yememiz gerektiğine inanmak üzerine kurulmuştur. Hububat, tahıl, süt, rafine şeker, patates ve muz tamamen yasaktır. Bunların yerine yumurta, fıstık, tohum, meyve, sebze, otlar ve baharatlar tüketilebilir.
Uzmanlar Ne Diyor?
İşlenmiş gıdaların olmayışı ve sağlıklı bir beslenme önerisi nedeniyle teşvik edilebilecek bir diyettir.
Diyetin et ürünleri üzerine kurulmuş olması nedeniyle takip edilmesi pahalı olabilir.
Bazı versiyonlarının süt ve tam tahılları kesmesi eksik beslenme ile kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu gibi diyetler bilimsel bir kanıt olmasa da şüpheler çok fazladır.
Yeni Atkins Diyeti
Bu diyetin arkasındaki fikir, karbonhidratları azaltarak vücudun yağ yakma moduna geçeceği fikridir. Günlük 20-25 gram karbonhidrat alınımı ile vücudumuzun enerji için yağ yakma moduna geçeceği böylece kilo kaybı yaşanacağı öngörülür.
Yavaş yavaş karbonhidrat alımının yükseltimi ile kişi kendi ideal karbonhidrat alma miktarını bulup kilosunu koruyabilir.
Haftada yaklaşık 3,5 kilograma kadar kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Atkins diyeti ve ketojenik diyetin farklarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Uzmanlar Ne Diyor?
Bu planda önerilen işlenmiş etler, kırmızı et ve doymuş yağ miktarları sağlıklı beslenme kurallarına aykırıdır. Doymuş yağ oranı yüksek diyetler kalp hastalıkları riskini arttırır.
Bu diyet planında çok düşük miktarda karbonhidrat olması yorgunluk ve kabızlığa neden olabilir. Ayrıca verilen kiloların büyük kısmı yağ kaybından ziyade su kaybı sonucu meydana gelecektir.
İnce ve Hızlı Diyeti (Slim Fast)
Beden Kitle İndeksi 25 ve üstü için geçerli bir yemek planı içeren bir diyettir. Zaman sınırlaması yoktur. Hedef kilonuza erişene kadar devam edebilirsiniz.
Diyet haftalık 0,5-1 kilogram arası kilo kaybı olmasını öngörür. Hedef kilonuza ulaştıktan sonra diyete bir gün uyup birgün özgür geçirmenizi önerir.
Uzmanlar Ne Diyor?
Online destek ile bu diyette yolunuza devam etmeniz çok kolay olacaktır. Pek çok kişinin sadık kalması kolay ve bulması kolay olması nedeniyle zayıflamanıza yardımcı olabilir. Kilo verme oranı sağlık kuruluşları tarafından önerilen oranlar ile uyumludur.
Ancak diyet planı uzun vadede yeme alışkanlıkları üzerinde bir değişiklik oluşturmaz. Ayrıca kişiler günde beş porsiyon meyve veya sebze yemekte zorlanabilirler.
Hafif Yaşam (LighterLife)
Beden Kitle İndeksi (BKİ) 30 veya daha yukarı olan insanlar için yemek alışkanlığını değiştirme planıdır LighterLife diyeti. Haftalık diyetisyen takibi ile günde dört paket LighterLife ürünleri tüketiyorsunuz. BKİ değeri daha düşük olanlar için üç paket ve bir öğün onaylanan gıdalardan oluşan yemek öneriliyor.
Uzmanlar Ne Diyor?
İnsanlara uzun vadede faydalı olabilecek, yeme ve kilo vermenin yanında motivasyon için önemli olan danışmanlık hizmeti veriyor olması çok iyi. İnsanlar yemekleri ve menü değişiklikleri çok kolay ve zahmetsiz buluyor.
Çok düşük kalorili bir diyet 12 haftadan fazla uygulanması önerilmez. Diyetisyen desteği olmadan uygulanmasında sakıncalar olabilir.
Akdeniz Diyeti
Tabağınıza sebze, meyve, fasulye, kepekli tahıl doldurun ve yan tarafına küçük bir balık, beyaz et veya bir bardak süt ekleyin. Akdeniz diyeti okyanusu çevreleyen sağlıklı yağlar ve taze ürünler yetiştiren akdeniz ükelerinden esinlenmiştir.
Bu kuralcı bir diyet değildir. Beslenme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirip daha sağlıklı ürünlerle değiştirmenizi önerir.
Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Uzmanlar Ne Diyor?
Geniş tıbbi araştırmaların ardından, Akdeniz diyetinin kalp hastalıklarını, felç riskini azalttığı ve kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteren güçlü kanıtlar bulunmuştur.
Takip edilmesi çok kolay bir diyettir. Gıdalar her süpermarkette kolayca bulunabilir. Sosyal hayatı etkilemeyen ve gittiğiniz her restaurantta diyetinize uygun bir menü bulabilirsiniz.
Bunlarla birlikte daha fazla çalışma, aslında diyetin kendisinden ziyade bu tür sağlık yararları üreten Akdeniz yaşam tarzının bir yansımasıdır. Daha az stres ve daha fazla sosyal çevre ile zaman geçirmeyi teşvik eder.
Yorumlar
Yorum Gönder